Tracking de hipertrofia serio: sets semanales por grupo muscular, zonas MEV/MAV/MRV, fotos timeline y peak week. Plantillas PPL 6-day y Upper/Lower pre-cargadas.
Lo específico
No basta con contar series. STRENK mide volumen efectivo por grupo muscular y te avisa cuando entras en zona de junk volume.
Sets semanales por chest, back, quads, hams, glutes, shoulders, biceps, triceps, calves. Calculado automáticamente desde tu log con mapping ejercicio → músculo primario/secundario.
Cada grupo muscular tiene su rango (MEV mínimo efectivo, MAV óptimo, MRV máximo recuperable) basado en Schoenfeld/Israetel. La app te avisa si estás por debajo de MEV o por encima de MRV.
PPL (6 días), Upper/Lower (4 días), Full Body (3 días), Bro Split (5 días), Arnold Split. Cada uno con su frecuencia óptima por grupo y plantillas pre-cargadas.
Bloque de 7 días pre-show o pre-photoshoot: depleción de carbs, sodio/agua manipulation, posing diario, carga final 36h antes. Plantilla editable con checklist por día.
Fotos físicas (front/side/back) cada N semanas. Grid comparativo lado a lado mes a mes. Privadas por defecto, opt-in para compartir con tu coach o el feed.
Sube tus poses mandatorias (front double biceps, side chest, back lat spread) y tu coach las anota directamente sobre el vídeo. En la misma cola que video review de halterofilia.
Si tu coach te asigna macros (P/C/F), la app muestra adherencia semanal — sin convertirse en MyFitnessPal. Resumen weekly: ¿cuántos días cumpliste?
Detecta grupos infra-entrenados (semanas en MEV bajo), sobre-entrenados (≥MRV 3 semanas), e1RM estancado en compuestos. Sugiere swap de accesorios o ajuste de volumen.
Bloques de especialización (8-12 sem) para un grupo concreto: brazos, espalda, hombros. Sube su volumen a MAV+ mientras los demás bajan a MEV para recuperación.
Plantillas oficiales
Las dos divisiones más usadas en hipertrofia moderna, pre-cargadas como esqueletos editables.
PPL · 6 días/sem
8 semanas. Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B. Volumen distribuido para llegar a MAV en cada grupo. Frecuencia 2× por músculo. Ideal intermedio-avanzado con tiempo y recuperación.
Upper/Lower · 4 días/sem
8 semanas. Upper A / Lower A / Upper B / Lower B. Frecuencia 2× por grupo con menos volumen por sesión. Ideal principiante- intermedio o quien no puede entrenar 6 días.
Más plantillas (Bro Split clásico, Arnold Split, Full Body 3-day) se irán añadiendo según demanda.
Dudas
Basados en la literatura de Schoenfeld, Israetel/RP y meta- análisis recientes. Son rangos por defecto editables: si tu coach prefiere otros umbrales para un grupo concreto, los sobreescribe en tu perfil.
No. Si tu coach te asigna macros, mostramos adherencia weekly (cumpliste/no cumpliste) pero no somos un tracker de comida. Para nutrition tracking serio, sigue usando la herramienta que ya uses.
Sí, privadas por defecto. Solo tú las ves. Puedes opt-in a compartirlas con tu coach (si tienes uno asignado) o publicarlas en el feed si quieres. Nunca por defecto.
Cada ejercicio del catálogo tiene un músculo primario y secundarios. Bench press = chest primario, triceps/shoulders secundarios. Las series cuentan 1.0 para el primario y 0.5 para los secundarios al calcular volumen semanal.